最近，《美国心脏协会杂志》的一项新研究证明每天适量吃坚果，有助于降低患心血管疾病风险。

现在，就让国内外营养学专家为你解读这份坚果营养研究报告，告诉你怎么吃才最健康。

每天食用坚果有助降低患心血管疾病风险

这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的新研究对象覆盖了来自HPFS（卫生专业人员跟进研究）（1986-2012年）的34103名男性，来自NHS（护士健康研究）（1986-2012年）的77815名女性以及来自NHS II（1991–2013年）的80737名女性，共包含近20万成年人。

在针对这三项大规模队列进行研究后发现，对于成年人来说，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险（CVD）会明显降低；如果坚果摄入量随着时间推移而减少，心血管病发生风险则会增加。对12项前瞻性研究的分析报告显示，坚果与CVD风险之间呈负相关关系。每增加28g /一天，CVD风险降低21％，冠心病（CHD）风险降低29％。同时，较高的坚果摄入量还可以降低冠心病死亡率。

该研究用已验证过的食物频率调查表每4年调查一次坚果摄入量，使用多变量Cox比例风险回归模型评估4年期间坚果摄入量的变化与随后4年中确诊的心血管病发生风险率之间的关系。结果显示：

◆ 4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份（1份树生坚果或花生大约为28 克），心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%；

◆ 与4年期间一直不吃坚果的人相比，坚果摄入总量较高（≥0.5份/天）的人在随访4年中发生心血管病、冠心病、中风的风险分别降低25%、20%、32%；

◆ 与4年期间坚果摄入量保持不变的人相比，每天减少坚果摄入量≥0.5份的个体在随访4年中发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加14%、6%、28%。

图1：随访期间，每增加0.5份/天混合坚果的食用量与发生心血管疾病的风险的关系。

该研究发现，坚果摄入量的持续增加（≥0.5份/天）与更低的CVD（心血管病），CHD（冠心病）和中风风险相关，这表明长期较高的坚果摄入量在降低患心血管疾病的风险中起重要作用。这些结果表明，在非食用者中，坚果消耗量大量增加后，心血管疾病、冠心病和中风的风险也相对较快地发生了变化。该分析还显示，4年期间每天坚果摄入量每增加0.5份，未来心血管病发生风险分别降低10%、17%、9%；每天核桃摄入量每增加0.5份，中风发生风险可降低20%。

图2：显示了坚果消耗量的变化与发生心血管疾病（CVD）（A）,冠心病（CHD）（B）和中风（C）风险之间的关联。

增加坚果摄入代替其他饮食摄入

统计上用坚果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯条和甜点（包括巧克力，糖果，饼干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中风的风险（图S1）。例如，将坚果摄入量增加0.5份/天（3.5份/周），同时将红肉减少0.5份/天，可以将CVD，CHD 和中风的风险降低7％至13％。每天以0.5份坚果替代每天0.5份其他食品，如精制谷物和炸薯条，这样的饮食与发生重大心血管事件的风险呈负相关（图S1）。在按年龄和饮食，生活方式因素和体重的年龄和4年变化分层的亚组中，坚果摄入量变化与CVD风险呈负相关（表S2）。在曾经吸烟的参与者中，食用坚果与中风的风险显着降低有关（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。

该研究报告指出，心血管疾病（CVD）是全球范围内主要的死亡原因，并且可以在很大程度上通过改善饮食质量和其他生活方式因素来预防。在过去的20年中，美国成年人的饮食质量有所改善，这主要是由于全谷物，坚果和种子的摄入量的增加，以及含糖饮料和反式脂肪酸的减少。作为美国健康饮食的重要组成部分，坚果是富含不饱和脂肪酸，蛋白质，维生素，矿物质和纤维的营养密集型食品。同时，坚果还富含脂肪，因此能量密集，这可能导致有一些人将坚果视为不健康的食物选择。但是，从流行病学研究和临床试验中获得的大量证据表明，坚果与体重增加无关，实际上，在摄入能量受限的饮食时，坚果可能有助于减轻体重。

食用坚果对心血管和代谢的好处已得到多项证据支持。坚果含有许多健康成分，包括不饱和脂肪酸，蛋白质，纤维，植物化学物质，抗氧化剂，维生素和矿物质以及其他生物活性化合物。食用坚果的心脏保护作用的潜在机制可能与坚果被观测过的对血脂，内皮功能，全身性炎症，氧化应激和胰岛素敏感性的好处有关。在对25个对照试验的汇总分析中，每日食用坚果可将总胆固醇浓度和低密度脂蛋白胆固醇浓度分别降低10.9和10.2 mg / dL; 坚果摄入量还减少了基线水平较高（> 150 mg / dL）的受试者的甘油三酸酯。一项相对较大的临床试验（n = 305）表明，老年人每日食用核桃（30-60g/天，取决于能量需求）可降低血压，可部分解释本文报道的核桃食用量与中风风险较低有关的情况。坚果可能发挥健康益处的潜在机制还包括改善循环代谢物（例如，通过减少支链氨基酸 和酰基肉碱）和修饰肠道微生物组。

坚果家族的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。

从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平；蛋白质含量为5.3%～25%；富含多种维生素和矿物质，其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能，维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。

以下8种常见坚果各具营养特长，是营养专家眼中“好零食”的代表。

日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

研究结果支持了将多种坚果作为健康饮食模式的一部分的建议，并提供了理论证据，保持定期的坚果消耗量可降低CVD（心血管疾病）的患病风险；每天将坚果加入饮食中有益于降低患心血管疾病风险，即使以前没有食用坚果的人也是如此。同时，用坚果代替健康程度较低的食品也可降低患CVD的风险。

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